Comment composer une assiette équilibrée facilement ?
Bien manger, ce n’est pas seulement choisir de bons produits.
C’est aussi savoir composer une assiette équilibrée, adaptée à vos besoins et à votre quotidien.
Entre les tendances alimentaires, les conseils contradictoires et les habitudes bien ancrées, on peut vite s’y perdre.
👉 Bonne nouvelle : l’équilibre alimentaire est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît.
Les légumes : la base de votre assiette (½) 🥕
Les légumes sont les véritables piliers d’une alimentation équilibrée.
Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils contribuent à la digestion, à la satiété et au bon fonctionnement de l’organisme.
👉 Idéalement, la moitié de votre assiette doit être composée de légumes.
Pour plus de peps’, variez :
- les couleurs
- les textures
- les modes de cuisson (cru, vapeur, rôti, sauté…)
Exemples :
- Carottes râpées + brocolis vapeur
- Légumes rôtis au four
- Poivrons grillés + courgettes sautées
👉 L’objectif global reste d’atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour (oui, comme la pub)
Les protéines : indispensables au corps (¼) 🍗
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire, la réparation des tissus & la sensation de satiété.
👉 Elles doivent représenter un quart de votre assiette.
Soit de sources animales :
- poulet
- poisson
- œufs
- produits laitiers
Ou de sources végétales :
- lentilles
- pois chiches
- haricots
- graines
👉 Privilégiez les protéines variées et limitez les viandes rouges et transformées.
Les féculents : l’énergie durable (¼) 🍚
Les féculents apportent des glucides complexes, essentiels pour fournir de l’énergie sur la durée.
👉 Ils occupent le dernier quart de l’assiette.
À privilégier :
- riz complet
- quinoa
- pâtes semi-complètes
- pommes de terre
- patates douces
👉 Les versions complètes sont plus rassasiantes et riches en nutriments.
Les bonnes graisses : essentielles au bon fonctionnement 🫒
Les matières grasses de qualité sont indispensables pour le cerveau, l’équilibre hormonal et l’absorption des vitamines
👉 Elles sont à ajouter en petite quantité :
- huile d’olive, colza ou noix
- graines (lin, courge, tournesol)
- oléagineux (amandes, noix)
- avocat
Exemple d’assiette équilibrée 🍽️
Voici un exemple simple et efficace, pour vous aider à comprendre :
- 🥦 Brocolis vapeur + carottes rôties (½ assiette)
- 🍗 Filet de poulet grillé (¼ assiette)
- 🍚 Riz complet (¼ assiette)
- 🫒 Huile de noix + graines de courge
- 🍎 Un fruit frais en dessert
L’équilibre, une question de bon sens 💚
Vous l’avez compris, composer une assiette équilibrée repose avant tout sur des proportions simples, de la variété des produits et surtout de leur qualité.
Pas besoin d’être parfait ni d’être Hélène Darroze à chaque repas : l’équilibre se construit sur la journée… voire la semaine.
Et surtout : privilégiez des produits bruts, locaux et de saison pour allier santé, goût et bon sens yeux